Umjesto izbjegavanja mlijeka bolji je odabir kombinirati izvore vitamina C s obrokom bogatim željezom, a izbjegavati uz to konzumirati namirnice koje sadrže tvari koje potencijalno mogu smanjiti apsorpciju“, poručila je izv. prof. dr. sc. Mirela Lučan Čolić.
Željezo je jako važan nutrijent za zdravlje čovjeka jer je uključen u brojne funkcije u ljudskom tijelu poput prijenosa kisika, sudjeluje u diferencijaciji i dijeljenju stanica, metabolizmu energije i drugo.
Kada ga u tijelu ponestane, do čega može doći što zbog nedovoljnog unosa hranom, gubitka krvi ili određenih poremećaja koštane srži, razvija se stanje u kojem zalihe nisu dovoljne za održavanje normalnih metaboličkih funkcija, a koje se stručno naziva sideropenija odnosno anemija uslijed nedostatka željeza.
Određena hrana i piće utječu na to koliko će ga tijelo apsorbirati, stoga je važno znati što ne bi trebalo kombinirati pri konzumaciji obroka, a što je poželjno dodati kako bi apsorpcija ovog važnog minerala bila što veća.
Portal foodfacts.news pitao je stručnjakinje za mlijeko je li istina da je jedan od proizvoda koji smanjuje apsorpciju u krvi te što sve osim njega djeluje na povećanje dostupnosti željeza.
“Homeostaza željeza uglavnom je regulirana apsorpcijom u crijevima, stoga je važno voditi računa o bioraspoloživosti u crijevima te komponentama koje mogu utjecati na to zbog različitih interakcija između nutrijenata“, ističe dr. sc. Eva Pavić, dipl. ing., univ. spec., rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku pri Kliničkom bolničkom centru Zagreb.
Inhibicijski učinak kalcija iz mlijeka
Pojašnjava kako u hrani postoje dvije vrste željeza: hem koje nalazimo u hrani životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, šunke i ne-hem koje se može pronaći u hrani biljnog podrijetla kao što su neke vrste povrća i voća, žitarice i mahunarke, orašasti plodovi, pri čemu je bolja apsorpcija hem željeza (15-35 posto) budući da je apsorpcija ne-hem dodatno pod utjecajem komponenti koje to smanjuju ili pojačavaju.
“Njegovu apsorpciju smanjuju kalcij i mliječni proizvodi“ govori ova stručnjakinja za prehranu komentirajući kako je inhibicijski učinak kalcija uočen kroz kraći vremenski period, unutar dva sata od unosa.
Obroci, navodi, koji sadrže manje od 50 mg nisu pokazali značajan inhibicijski efekt dok je on dosegnuo svoj maksimum pri unosu 300 – 600 mg.
Kako bi nam približila tematiku, nutricionistica Pavić je navela i primjere.
Količina kalcija u šalici mlijeka (240 ml) iznosi oko 300 mg, u šalici jogurta je nešto niža (oko 200 mg) dok je u tvrdim sirevima poput parmezana udio značajno viši te će količina u samo jednoj žlici (15 g) iznositi oko 150 mg.
Vrhnje za kuhanje od 200 ml sadrži oko 250 mg.
Naglašava da o navedenome treba voditi računa i ukoliko se mliječni proizvodi poput parmezana ili vrhnja koriste prilikom pripreme ili naknadnog obogaćivanja glavnih obroka kada se konzumira hrana koja je najznačajniji izvor željeza.
S druge strane, kaže, fitati koji su prisutni u orasima, bademima, sušenom grahu, leći i cjelovitim žitaricama pokazuju najizraženiji utjecaj na smanjenje njegove apsorpcije u hrani biljnog podrijetla.
“Njihova količina u hrani može se smanjiti odgovarajućom predpripremom kao što je mljevenje, namakanje, termička obrada, fermentacija i sl.“, objašnjava.
Što se preporučuje konzumirati uz obrok za bolju apsorpciju?
Također, polifenoli, osobito oni prisutni u biljnim čajevima, kavi, crnom vinu, kakau umanjuju apsorpciju.
Tvrdi da su fenolne kiseline kao što je klorogenska u kavi, monomerni flavonoidi poput onih prisutnih u biljnim čajevima, složeni produkti polimerizacije prisutni u crnom čaju i čokoladi neki od ključnih inhibitornih fenolnih spojeva pa se upravo zbog toga osobama koje pate od anemije ne preporučuje uz obrok ili neposredno nakon obroka piti kavu ili čaj.
Osim polifenola, dodaje, tu su i proteini koji ovisno o izvoru mogu pospješiti ili inhibirati apsorpciju ovog važnog minerala.
Prema njenim riječima, oni prisutni u mesu to pospješuju dok proteini iz drugih izvora (kazein i whey proteini iz mlijeka te albumin iz jaja) ometaju apsorpciju. “Međutim, rezultati istraživanja su još uvijek nedosljedni“, rekla je zagrebačka nutricionistica.
Kaže da je slično i s proteinima iz hrane biljnog podrijetla gdje se pokazalo da je apsorpcija željeza iz soje manja u odnosu na apsorpciju iz mesa, čak i nakon razgradnje fitata.
“S druge strane, apsorpciju željeza pospješit će vitamin C iz hrane te proteini iz hrane životinjskog porijekla“, zaključuje.
Učinak kalcija na apsorpciju ovisi o dozi i izvoru
S osječkog Prehrambeno – tehnološkog fakulteta, izv. prof. dr. sc. Mirela Lučan Čolić kaže da osim određenih zdravstvenih stanja i lijekova (korištenje lijekova za kronični gastritis, antacida smanjuje apsorpciju željeza), veliku ulogu u apsorpciji u crijevima mogu imati različite hranjive tvari koje stupaju u interakciju s njim. “Tako kalcij, fitati i polifenoli djeluju kao inhibitori, a vitamin C i proteini kao pojačivači apsorpcije u ispitivanjima provedenim nakon konzumacije jednog obroka“, navodi.
Dodaje da su prijašnje studije provedene nakon konzumacije pojedinačnog obroka pokazale da kalcij ima negativne učinke na apsorpciju nehemskog i hemskog željeza, ovisno o dozi i izvoru.
“Međutim, novija dugoročna istraživanja apsorpcije iz kompletne prehrane pokazuju da on ima samo ograničen učinak na njegovu apsorpciju“, otkriva ova profesorica.
Namirnice bogate kalcijem, govori naša sugovornica, su mlijeko i mliječni proizvodi, sjemenke, orašasti plodovi, ribe, zeleno lisnato povrće.
Kako navodi, fitati su glavni inhibitori njegove apsorpcije u biljnoj hrani, a nalaze se u mahunarkama, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima dok se polifenoli u različitim količinama nalaze u biljnoj hrani i pićima poput povrća, voća, nekih žitarica i mahunarki, začina, čaja, kave i vina.
Birajmo domaće, poruka je s okruglog stola održanog povodom Svjetskog dana mlijeka
Navodi da su proteini mlijeka, jaja i soje također označeni kao inhibirajući faktori pri apsorpciji željeza, a što se tiče kazeina, glavnih proteina mlijeka, oni vežu željezo što može spriječiti njegovu apsorpciju. “Ali, ovdje se radi o samo jednom obliku αS1-kazein, dok je za drugi, β-kazein dokazano da poboljšava apsorpciju ovog značajnog minerala“ pojašnjava dodajući da bi to moglo objasniti zašto se željezo iz majčinog mlijeka višestruko bolje apsorbira – jer, uz to što sadrži poboljšivače apsorpcije, ne sadrži α-kazein.
Kako saznajemo od naše sugovornice, vitamin C nadvladat će negativan učinak na apsorpciju željeza svih inhibitora koji uključuju fitate, polifenole te kalcij i proteine u mliječnim proizvodima.
Napominje da kuhanje, industrijska obrada i skladištenje razgrađuju askorbinsku kiselinu i uklanjaju njezin pozitivan učinak.
Isto tako, pozitivan učinak na apsorpciju željeza iz biljnih izvora ima konzumacija mesa i ribe, a 30 grama mišićnog tkiva smatra se ekvivalentom 25 miligrama askorbinske kiseline.
“Dodavanje čak i relativno malih količina mesa ili ribe i hrane koja sadrži askorbinsku kiselinu značajno povećava apsorpciju u cjelovitom obroku“ naglašava sveučilišna profesorica i dodaje da je dokazano i da unos inhibitorinih sastojaka iz hrane sat – dva prije ili nakon obroka bogatog željezom ne ometa njegovu apsorpciju u organizmu.
Nutritivne prednosti mlijeka nadmašuju negativni učinak
Podsjeća da su mlijeko i mliječni proizvodi važan dio uravnotežene prehrane, a sadrže visoke razine kalcija, fosfora, vitamina A, B2 i B12, te visokovrijednih mliječnih proteina uključujući kazein, proteine sirutke te bioaktivne peptide.
U svakom slučaju, ističe, nutritivne prednosti koje pružaju mliječni proizvodi nadmašuju potencijalni inhibitorni učinak koji bi mogli imati na dostupnost željeza.
“Stoga, umjesto izbjegavanja mlijeka i mliječnih proizvoda kako bi se povećala količina ovog minerala u organizmu, bolji je odabir kombinirati izvore vitamina C s obrokom bogatim željezom, a izbjegavati uz to konzumirati hranu i pića koja sadrže tvari koje potencijalno mogu smanjiti apsorpciju“, poručuje osječka profesorica.
