Borovnice su jedna od omiljenih vrsta bobičastog voća, a nerijetko se može naići na informaciju da se ubrajaju u supervoće. Borovnice rastu u obliku grma, a tamnoplave, odnosno tamno ljubičaste plodove beremo od lipnja do kolovoza.
Osim svježih, postoje smrznute, ali i sušene borovnice. Rado ih dodajemo u jutarnje zobene kaše, smoothieje ili na proteinske palačinke, odličan su izbor za razne voćne slastice, a isto tako uživamo u potpuno svježim borovnicama kao snacku.
Borovnica – zdravlje
Uz borovnice se vezuje puno pohvala na račun njihova nutritivnog sastava i utjecaja na zdravlje. Važno je naglasiti da nijedna namirnica nema moć liječenja i nije dovoljna sama po sebi da bismo generalno utjecali na zdravlje.
Uvijek je važno sagledati cjelokupni životni stil, prehrambene navike i način života općenito. Kada posložimo osnove kao što su pravilna prehrana, redovita fizička aktivnost, kvalitetan san i sl., onda možemo napraviti korak više ka fitoterapiji, aromaterapiji i drugim oblicima alternative.
U svakom slučaju, borovnice mogu pomoći zdravlju ako ih redovito konzumiramo i ako je barem 80 % naše prehrane uravnoteženo i nutritivno zadovoljava potrebe našeg organizma.
Na 100 g borovnice sadrže:
- oko 57 kcal
- oko 14 g ugljikohidrata
- oko 2 g vlakana
- oko 8 mg vitamina C
- oko 18 μg vitamina K.
Borovnice u odnosu na neko drugo bobičasto voće sadrže dosta kalorija, iako u usporedbi s drugim namirnicama borovnice ubrajamo u namirnice slabije energetske gustoće. Primjerice, 100 g jagoda sadrži tek oko 32 kalorije, ali 100 g banane sadrži oko 89 kalorija.
Borovnice sadrže vlakna koja pridonose zdravlju probave, a zahvaljujući bioaktivnim komponentama i antioksidansima, štite zdravlje mozga, krvožilni sustav i pomažu kod dijabetesa zbog pozitivnog utjecaja na inzulinsku osjetljivost.
Posebice što se tiče zdravlje mozga, pozitivno utječu na pamćenje i usporavanje starenja mozga. U tom slučaju možemo vidjeti koliko borovnica na dan je potrebno, a to je otprilike jedna šalica borovnica dnevno za povećanje moždane aktivnosti i kratkoročnog pamćenja.
Isto tako, gledajući koliko borovnica na dan je potrebno da bismo kroz nešto više od mjesec dana ostvarili pozitivan utjecaj omjera HDL-a u smislu njegova povećanja i LDL-a u smislu njegova smanjenja, trebali bismo jesti oko 150 g borovnica dnevno.
Borovnice pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju naše stanice zahvaljujući antocijanima, flavonoidima kao što su kvercetin, ali i zbog udjela vitamina C koji je poznati antioksidans, također vitamin za lijepu kožu i vitamin koji pomaže u jačanju imuniteta.
Općenito, voće i povrće koje dolazi u jarkim bojama, kao što su crvena, ljubičasta i narančasta, ukazuje na visok udio antioksidansa i bioaktivnih komponenti koje štite ključne organske sustave organizma.
Smrznute borovnice i zdravlje
Jedan od mitova koji se često vezuje uz smrznutu hranu jest da je manje kvalitetna od svježe te da sadrži manje nutrijenata. Međutim, kada je riječ o smrzavanju voća i povrća, ono se smrzava odmah nakon berbe.
To omogućuje da se zapravo sačuvaju nutrijenti sadržani u voću i povrću. Štoviše, svježe povrće i voće može dugo stajati u skladištu ili na policama, a pod utjecajem topline, svjetlosti i samog stajanja može doći do smanjenja nekih nutrijenata, posebice vitamina C.
Pored toga što smrznute borovnice imaju produljenu trajnost, ovakav način dostupnosti hrane je praktičan jer nismo ovisni o sezoni borovnica. Ovo je posebice poželjno tijekom zime kada nemamo toliko dostupnog svježeg voća i povrća, posebice onog toliko bogatog antioksidansima i vitaminom C.
Naime, upravo tijekom zime zbog čestih prehlada i drugih sezonskih bolesti trebamo održavati i ojačati imunitet, a baš u tom periodu nemamo toliko svježe dostupne hrane. Zato smrznute borovnice pomažu tijekom zime u nadoknadi takvih važnih nutrijenata.
Pored toga, tijekom zime često pretjerujemo s unosom šećera i jednostavnih ugljikohidrata, slabije smo fizički aktivni i imunitet zbog promjene navika pada. Svakako tada treba razmisliti o alternativama kao što su smrznute borovnice.
Ne znači da smrznute borovnice trebaju imati stalnu prednost nad svježima, no praktične su upravo zbog dostupnosti kada nije sezona borovnica. Osim toga, kada kupimo paket smrznutih borovnica, potrošit ćemo sve što smo i platili, dok ćemo dio svježih borovnica baciti ako se stvorila plijesan ili su oštećene prilikom transporta.
U konačnici, smrznute borovnice često su jeftinije od svježih, a dolaze u kombinaciji s drugim bobičastim, odnosno šumskim voćem. Kada ste u mogućnosti, konzumirajte svježe borovnice, a kada nisu dostupne, bez straha konzumirajte i smrznute borovnice.
Šumska borovnica
Šumska ili divlja borovnica su slatko kiselkasti, tamnoljubičasti plodovi koji rastu na grmu. Karakterizira ih sve opisano za borovnice – sadrže antioksidanse, bogate su vitaminom C i K te sadrže vlakna.
Uspijevaju u sjevernim dijelovima Europe, Azije i Amerike. U narodnoj se medicini šumska borovnica koristi kod određenih zdravstvenih tegoba kao što su urinarni problemi ili pak probavni problemi.
Osim što se može konzumirati svježa, često se koristi za razne proizvode na bazi voća kao što su džemovi te se u kulinarstvu za razne slastice i kolače, ali isto tako i pića. Osim dobrobiti za zdravlje, šumska borovnica je čuvar ekosistema jer je hrana brojnim životinjama.
Kod nas je šumska borovnica samonikla biljka u brdskim predjelima u crnogoričnim i listopadnim šumama. Uspijeva na kiselom tlu, cvate tijekom svibnja i lipnja, a svoju zrelost postiže između lipnja i kolovoza.
Kako jesti borovnice?
Jednom kada krenemo jesti svježe borovnice, ne možemo se zaustaviti koliko su sočne i ukusne. Iako ih najradije jedemo kao kokice, borovnice možemo iskoristiti za:
- čaj
- smoothie
- kao dodatak zobenim kašama
- proteinske palačinke
- izradu džema
- izradu likera (borovnička)
- kao dodatak jogurtu ili voćnoj salati
- muffine, pite i ostale slastice
- za sladoled.
Ako borovnice jedete za međuobrok, dodajte i 10-ak neprženih i neslanih orašastih plodova kako biste produljili sitost. Dodajte ih u jogurt ili napravite voćnu salatu s drugim voćem te prelijte čajnom žličicom meda.
Smoothie od borovnica i whey proteina
Odličan su dodatak smoothiejima u kombinaciji s bananom, a evo i recepta.
Sastojci:
- 50 g borovnica
- 1 banana
- 1 šalica sojinog napitka od vanilije
- 1 mjerica whey proteina od vanilije
- 1 čajna žličica lanenih sjemenki.
Priprema
- Sve sastojke stavite u blender i odmah konzumirajte.
Proteinske palačinke s borovnicama
Borovnice iskoristite i za ukusne proteinske palačinke.
Sastojci:
- 1 banana
- 2 jaja
- 1 jušna žlica borovnica
- 1 čajna žličica kokosovog ulja
- 3 jušne žlice kikiriki maslaca bez dodanog šećera.
Priprema
- Bananu usitnite vilicom, dodajte jaja i po želji malo praška za pecivo te sjedinite sastojke u glatku smjesu.
- Potom ubacite borovnice i pecite palačinke na američki način, na malo kokosovog ulja sa svake strane dok ne poprime boju.
- Premažite svaku palačinku kikiriki maslacem.
